‘누죽걸산’…절제·균형잡힌 운동으로 문명질환 극복

건강을 위해 운동은 필수다. 달리기와 서서히 걷기 등 일상 생활 속 운동을 하면 머리가 맑아지고 상쾌해진다. /아이클릭아트

‘100세 시대’ 건강한 삶을 유지하기 위해 운동은 필수다. ‘누우면 죽고 걸으면 산다’는 말처럼 효율적인 움직임과 먹거리, 긍정적인 마음을 통해 건강 관리를 하면 누구나 건강하고 장수할 수 있다. 최근 운동에 대한 관심이 높아지면서 유튜브를 통해 홈트레이닝 등 많은 정보가 전달되고 있으며, 멋진 근육질의 몸매를 과시하기 위해 각종 PT와 크로스핏 등이 인기를 끌고 있다. 그러나 근육을 부풀려 남에게 과시하고자 하는 욕구가 너무 지나친 나머지 닭가슴살, 단백질 셰이크 남용과 펌핑 위주의 운동과 편향된 운동으로 오히려 건강을 망치는 경우가 많다. 탁구, 테니스, 골프와 같이 한쪽 방향으로만 움직이는 운동의 경우 허리와 자세를 점점 틀어지게 해 건강에 해를 끼칠 수 있다. 또한 조기 축구나 마라톤, 철인 3종 경기처럼 과격하고 강한 운동은 체내 활성산소를 과다하게 생성해 근육(인대)과 관절을 손상시키고 젖산을 많이 생성시켜 후유증을 일으킬 수 있다. 일상생활 속 ‘내 몸을 살리는 운동’이라는 주제로 정용준 약사에게 현대인에게 필요한 운동 방법 등에 대해 알아본다.



◇요가·조깅으로 뇌 기능 깨워

아침을 깨우는 운동으로는 요가의 ‘태양경배체위’가 있다. 이 자세는 12가지 동작으로 구성돼 있는데, 몸 전체의 근육과 척추 전체를 스트레칭해 하루를 기분 좋게 시작할 수 있다. 이후 푸쉬업과 스쿼트로 몸의 시동을 건 뒤 달리기와 서서히 걷기를 3~5분 간격으로 5회 정도 하는 것을 추천한다.

고강도인터벌운동(HIIT)으로 불리는 운동법은 혈관의 탄력성과 지구력을 향상시킬 수 있으며, 운동을 마친 후에는 머리가 맑아지고 상쾌해지는 느낌을 받을 수 있다.

특히 인간은 뇌가 몸무게의 2% 정도이지만, 혈액의 20%가 뇌에 공급된다고 알려져 있다.

운동을 통해 뇌에 혈액 순환이 촉진되면 영양분과 함께 산소도 잘 공급돼 뇌의 크기도 커지면서 신경세포의 비율과 대뇌피질이 촘촘해지며 두꺼워진다.

이처럼 뇌건강과 운동에 대한 연구는 ‘운동이 건강에 필수적’이라는 사실을 반증해주고 있다.

뇌세포와 몸 전체 100조 세포에 혈액을 공급해줄 수 있는 가장 좋은 방법은 규칙적인 운동이다.

하체 종아리 근육은 제2의 심장이라고 불릴 만큼 심장에서 공급된 동맥혈이 정맥혈로 바뀌어 하체에 고여 있는 혈액을 우심방으로 보내고, 몸 전체에 혈액과 림프액을 순환시켜준다. 하체 운동에 필수적인 운동은 파동체조, 스쿼트, 런지, 카프레이즈, 걷기 등이 있다.



◇장시간 앉는 직업, 하체운동 효과

장시간 앉아있는 직업이거나 스마트폰 사용이 잦을 경우 수시로 하늘을 쳐다보면서 기지개를 켜고 허리 스트레칭을 해주는 것이 척추 건강에 도움이 된다.

구부정한 자세로 오랜 시간 앉아있게 된다면 혈액이 순환되지 않고 고여 있어 각종 정맥질환(치질, 정맥류 등)에 노출되는 경우가 많다. 또 허리에 문제가 생기면서 인슐린저항증으로 각종 질병에 노출될 수 있다.

척추 건강을 위해선 50분 단위로 스쿼트와 카프레이즈 등을 추천한다. 음료수와 커피 대신 생수를 수시로 마시면서 운동을 하게 된다면 큰 효과를 볼 수 있다.

빵과 커피 등 음료수를 마신 후 과한 운동을 하면 혈액의 점성이 높아져 혈관에 많은 압력을 받을 수 있어 혈관 질환을 가지고 있는 경우 반드시 주의가 필요하다.

운동을 하려고 하면 시간이 많이 필요하다고 느끼는 분들이 많다.

하지만 틈새 시간을 이용해서 운동을 한다면 쉽게 할 수 있다.

엘리베이터를 기다릴 때 스쿼트 10번씩, 버스를 기다리면서 카프레이즈 10번씩, 운전하다가 잠깐 쉬는 시간 또는 잠시 정차한 후 10번씩 하게 되면 하루에 100번 정도는 충분히 할 수 있어 시간도 절약되고 일의 효율도 높아지게 된다.

마음이 우울하고 기분이 좋지 않거나 두통 때문에 진통제를 먹어야 할 때는 운동화를 신고 뛰어보는 것도 도움이 된다.

30분 정도 뛰어보면 뇌에서 진통제보다 강력한 베타엔돌핀(뇌내마약)이 생겨 통증도 조절이 되고, 기분도 좋아지는 러너스하이(Runner’s high)를 경험해볼 수 있다.

과한 운동을 할 때 주의해야 할 점은 시작 전 몸을 가볍게 푸는 스트레칭과 이완운동을 한 후 몸을 부드럽게 풀어주는 것이 좋다.

체내에 흡수된 산소 중 약 2% 정도가 활성산소로 바뀌어 세포를 공격하므로 과격한 운동을 오래하면 오히려 몸에 탈이 날 수 있다.

이때 항산화에 도움이 되는 음료나 보조제를 섭취하는 것도 좋은 방법이다.



◇근력·유산소 균형잡힌 운동을

균형 잡힌 운동법은 우선 부드럽게 시작해서 부드럽게 마무리해야 한다. 이를 위해 가벼운 체조와 힘 빼는 운동, 요가 등 이완운동이 필요하다.

나이가 먹을수록 근육이 약화돼 기력이 저하되고 체온이 떨어지면서 척추질환이 많이 발생한다.

연령대가 높은 고령층일수록 근력운동과 코어(척추기립근, 엉덩이근육) 운동이 필수적이다. 양질의 단백질 보충도 함께 하는 것이 좋다.

인체의 에너지 순환과 발생을 위해서는 유산소 운동이 병행돼야 한다.

세포에 산소가 공급돼야만 젖산 발생이 적어지고 에너지 생산이 활발해진다. 햇빛을 보면서 걷기, 조깅, 산책, 등산 등이 필요하다.

운동 시간이 부족하다면 고강도인터벌운동으로 1~3분 동안 강력하게 운동하고, 1~3분 동안 쉬어주는 동작을 3~5회 정도 반복한다면 운동 부족을 해결할 수 있다.

만물의 영장인 인간은 동물 중에서 가장 진화된 존재다.

하지만 물질문명이 발달하면서 편히 앉아서 모든 일 처리를 하는 시대에 ‘질병’이란 결국 움직이지 않고 편하게 살기 때문에 발생하는 문명질환일 뿐이다.

이를 극복하는 방법은 편해지려는 생각을 버리고, 심신을 수련하는 절제되고 균형 잡힌 운동이다. 또한 마음을 비우고 자연식을 통해 부족한 영양소를 채우는 것이 건강을 위한 첫걸음이다.