소금섭취만 줄여도 혈압 낮아진다

체중·식사조절·유산소 운동·절주해야
혈압 안정되더라도 흡연땐 심혈관 위험

고혈압은 성인에서 수축기 혈압이 140 mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90 mmHg 이상일 때로 정의 된다. 2009년 국민건강영양조사의 통계에 따르면 만 30세 이상에서 고혈압의 유병률은 30.3%로 매년 증가추세에 있다. 고혈압은 방치하게 되면 관상동맥질환과 뇌졸중, 신부전 등 전신에 걸쳐 다양한 합병증을 일으키며 이중 상당수는 환자의 생명과 건강을 직접적으로 위협할 정도로 심각한 문제를 발생시킨다. 하지만 초기에는 증상을 일으키지 않기 때문에 고혈압에는 늘 ‘침묵의 살인자’ 라는 별칭이 따라 다닌다. 따라서 이를 예방하기 위해 일상생활 속에서 실천할 수 있는 생활요법에 대해 동아병원 6내과 박형철 원장의 도움말을 통해 알아보고자 한다.

◇ 소금섭취 제한
한국인은 하루 평균 약 12g의 소금을 섭취하는 것으로 추정되고 있으며, 이는 서양인 평균 10g, 일본인 10.7g에 비해 다소 많은 편이다. 소금의 권장 섭취량은 1 티스푼 정도인 하루 6g이하 이며, 하루 소금을 10.5g 섭취하는 사람이 소금 섭취를 절반으로 줄이면 수축기 혈압이 평균 4-6 mmHg 감소하고, 심혈관 질환 위험도를 낮출 수 있다.

◇체중감량
고혈압은 체중과 밀접한 관계가 있으며, 운동, 절주, 소금 섭취 제한 등을 병행하면 체중감량에 의한 혈압 감소 효과는 더욱 증강될 수 있다. 고혈압 환자가 표준 체중을 10% 초과하는 경우 5kg 정도의 체중을 감량해도 뚜렷한 혈압 감소 효과를 얻을 수 있으며, 권장 체질량 지수 (몸무게/키2) 25 kg/m2전후의 체중이 저체중 및 과체중에 비해 사망률이 가장 낮으므로 이를 목표로 체중을 조절해 보는 것이 좋다.

◇절주
과도하게 술을 마시면 혈압이 상승하고 고혈압 약에 대한 저항성이 올라갈 수 있다. 음주는 알코올 양을 기준으로 남자는 하루 20-30g, 여자는 하루 10-20g 미만으로 줄여야 하며, 특히 체중이 낮은 사람은 알코올에 대한 감수성이 크기 때문에 위의 절반만 허용되고, 과음하는 경우에는 뇌졸중의 위험이 높아지므로 주의해야 한다.

◇운동
운동은 혈압 감소, 심폐기능 개선, 체중감소, 고밀도 지질단백(HDL) 콜레스테롤 증가, 스트레스 해소에 도움이 된다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동이 권장되며, 운동의 강도는 최대 심박수(220-연령)의 60-80% 미만정도로, 일주일에 5-7회정도로 규칙적으로 실시하는 것이 좋다. 반면에 무거운 것을 들어 올리는 것과 같은 무산소 운동은 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있으므로 혈압이 조절되지 않는 경우에는 피해야 하며 유산소 운동으로 충분히 몸이 이완된 상태에서 시행하는 것이 좋다.

◇식사 조절
채식주의자들은 육식을 주식으로 하는 사람들보다 혈압이 낮으며, 채식 위주로 식사를 유지하면 고혈압 환자의 혈압이 낮아지는 것으로 알려져 있다. 이는 동물성 단백질 섭취가 줄어서라기 보다는 과일, 채소, 섬유질의 섭취증가와 포화지방산 섭취의 감소에 따른 복합적인 효과 때문이다. 미국 보건기구에서는 고혈압 환자의 혈압 조절을 위해 대쉬 식단 (DASH;Dietary Approaches to Stop Hypertension)을 개발했으며, 이는 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유소와 미네랄, 비타민 등의 영양소가 적절히 포함된 식사로, 과일과 야채의 충분한 섭취(하루 4-5회), 설탕 등 단순당과 포화지방산 및 전체 지방 섭취량은 줄이는 것을 권고한다.
이러한 식이조절을 통해 혈압을 11/6 mmHg 정도 감소 시킬 수 있다.

◇금연
흡연 중에는 담배 중에 함유된 니코틴에 의해 일시적으로 혈압과 맥박이 상승된다. 또한 흡연은 고혈압과 마찬가지로 심혈관 질환의 강력한 위험인자이기 때문에 고혈압 환자가 아무리 혈압을 잘 조절한다 하더라도 흡연을 지속한다면 심혈관 질환의 위험을 피할 수 없기 때문에 반드시 금연을 해야 한다.

도움말=박형철<동아병원6내과 원장>

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